Hugo Pour améliorer votre détente verticale, il est nécessaire de suivre un programme complet qui va s’organiser selon trois axes : le gain de force musculaire, d’explosivité et de coordination. Comme pour tout programme sportif, il ne sera efficace qu’à condition de rigueur et de régularité mais vous demandera également une attention systématique à votre fatigue, votre alimentation et votre hydratation.
Trop forcer ou brusquer votre organisme aura plus de chance d’aboutir à une blessure qu’à des progrès durables. On fait donc attention à ses postures, on prévoit 2 séances par semaine avec des temps de récupération de 48 à 72 heures entre deux. Les temps d’entrainement et le nombre de répétitions sont à adapter au cas par cas, en fonction de vos possibilités.
Pour gagner en détente on va donc travailler en particulier les fessiers, les mollets et les quadriceps à la fois en puissance et en explosivité. Avec ce programme, vous pourrez enfin réaliser les dunks de Space Jam !
6 exercices recommandés pour gagner en jump
Ces types d’exercices sont à réaliser en série. Il convient d’en adapter la durée et les répétitions en fonction de votre endurance.
- Corde à sauter : cet exercice est axé essentiellement sur les mollets et les quadriceps et permet un bon échauffement. Il s’agit d’effectuer de longues séries sans plier les genoux et en contractant bien les abdos. Cet exercice demande un temps de contraction court ce qui est parfait pour gagner en tonicité.
- Drop jump : il s’agit de se laisser tomber depuis différentes hauteurs puis de rebondir immédiatement le plus haut possible. Comme pour la corde à sauter, le contact des appuis avec le sol est très bref, le moment entre la réception et l’impulsion devant être le plus rapide possible. L’idéal est de travailler autour de 50 cm, vous pouvez utiliser un support plus haut mais attention à vos genoux !
- Squats hop : les jambes sont écartées largeur épaules, pieds légèrement tournés vers l’extérieur, poids sur les talons et regard fixé devant soi. Evidemment votre dos doit rester bien droit et donc abdominaux contractés. Les bras sont pliés à 90 degrés, avant-bras parallèles au tronc. Pour vous assurer de la bonne exécution du mouvement, vérifiez que vos genoux n’avancent pas lorsque vous montez ou descendez. Pliez les jambes jusqu’à une position horizontale des cuisses, effectuez une série de 10 sursauts dans cette position puis terminez votre remontée par une extension maximale.
- Escalier : rien de plus simple, ici il faut monter de marche en marche en sautant à pieds joints.
- Sprint : effectuer une série de 10 sauts, bloquer en position squat 10 secondes puis enchainer un sprint sur 30 mètres. Récupérer puis recommencer.
- Foulées bondissantes : pour favoriser l’élasticité musculaire, le sprint en foulées bondissantes est un très bon exercice. L’effectuer les mains sur la tête et le regard fixé devant soi permet d’assurer la verticalité du tronc. Effectuer des séries de 15 en s’assurant de bien dérouler tout le pied en attaquant avec le talon.
Et puisqu’on parle d’élasticité, la souplesse de vos muscles est également un facteur à prendre en considération, la phase d’étirements est donc à considérer comme une partie essentielle de votre programme, pas uniquement pour la récupération. Vous veillerez donc à étirer chaque muscle des jambes mais également les fessiers et le dos, sans forcer mais en vous concentrant sur le relâchement des muscles et sur votre respiration.
Article proposé par Sébastien de Boxe N Form coach sportif à Nantes.